Obesidade: não baixe os braços

Alterar hábitos. Cristina Gonçalves não tem dúvidas de que é esta a premissa fundamental subjacente a qualquer plano para perder peso. E a primeira mudança deve acontecer a nível da mentalidade: a pessoa tem de se capacitar de que este é um progresso lento e gradual, pois só assim se consegue a consistência que pode evitar recuperar os quilos perdidos. E tem de se capacitar igualmente de que os novos hábitos são para manter, numa atitude que vai para além do objetivo imediato de perder peso.

Assim, estará a garantir um futuro também ele mais saudável.

(Re)aprender a comer

É no binómio alimentação-exercício que assentam as recomendações da especialista em Medicina Geral e Familiar. E o primeiro conselho envolve o fracionamento das refeições ao longo do dia: significa isto que, em vez das três refeições principais, é importante organizar o dia alimentar em cinco ou mesmo seis momentos. E como? Mantendo o pequeno-almoço, o almoço e o jantar, mas intercalando com pequenos lanches, um a meio da manhã, outro a meio da tarde e, eventualmente, um antes de deitar se o serão for mais prolongado e houver um intervalo muito grande após o jantar. O principal beneficio desta reorganização das refeições tem a ver com a distribuição da saciedade ao longo do dia, o que evita que às refeições principais se coma tanto ou tão depressa.

O que se come é igualmente fundamental. Assim, na ótica de Cristina Gonçalves, para combater o excesso de peso há que restringir o consumo de hidratos de carbono e de gorduras, distribuindo-o também ao longo do dia, mas com maior concentração na primeira metade. É que, a partir do almoço e à medida que se caminha para a noite, normalmente despende-se menos energia, logo há menos necessidade dos alimentos que a fornecem. Não sendo gastos, acumulam-se no organismo.

Mexer mais é preciso

A alteração de hábitos não se confina ao plano alimentar, devendo estender-se à atividade física. Afinal, recorda a especialista, há uma equação muito simples: é que, para perder peso, é preciso gastar mais energia do que se consome. No entanto, não é obrigatório frequentar o ginásio para se alcançar este objetivo: afinal, uma atividade que esteja muito distante dos gostos pessoais rapidamente convida à desistência… Caminhar é suficiente, sendo o ideal duas a três vezes por semana, mas pelo menos ao fim de semana meia hora a uma hora, em passo rápido e com calçado desportivo. Ver montras no centro comercial ou nas ruas da cidade não conta – até pode cansar, mas não serve para perder peso.
Também aqui, recorda Cristina Gonçalves, a pessoa tem de se mentalizar de que precisa de se mexer mais. Ajuda escolher um local que lhe dê prazer, de preferência na companhia de alguém que tenha a mesma motivação. Agora que o bom tempo parece ter vindo para ficar é mais fácil: e mesmo que o ar na cidade não seja o melhor, sempre é estimulante e faz a pessoa sentir-se bem.

A importância da motivação

“Tudo começa por querer mudar os hábitos de alimentação e de exercício. A pessoa tem de se capacitar de que da adoção de hábitos mais saudáveis depende todo o seu bem-estar e a saúde futura. Cada vez mais se sabe que boa parte das doenças, se não são preveníveis, são, pelo menos controláveis com alimentação e exercício”, sublinha a médica. E traça, a propósito, um paralelismo com a cessação tabágica: “Perder peso, tal como deixar de fumar, tem muito a ver com motivação. A pessoa pode estar integrada no melhor plano alimentar, mas, se sentir que o faz por obrigação, assim que tem desculpas aproveita…”. Reconhece, porém, que perder peso não é fácil e que mudar hábitos é difícil. E admite que manter uma alimentação muito rígida e estar sempre a controlar-se 365 dias por ano também pode ser difícil: “Há jantares, festas, convívios com os amigos e a pessoa pode libertar-se um bocadinho, mas é importante perceber que, se um dia abusa, na semana seguinte tem de ter mais cuidado, tem de repor as regras”.

Não às dietas drásticas

A par da motivação e determinação, é preciso consistência. O que passa por evitar dietas que sejam muito restritivas ou que proponham a substituição de determinados alimentos por outros produtos: é que, explica a médica, se a abordagem à perda de peso for encarada como um tratamento, assim que este cessar, a pessoa regressa aos hábitos antigos, porque, entretanto, não aprendeu os indispensáveis hábitos saudáveis. E volta a ganhar quilos. “Com um choque metabólico, consegue-se perder peso rapidamente, mas este não pode ser mantido durante muito tempo”, resume.
Do que se trata é mesmo de uma aprendizagem: “É importante que a pessoa se mentalize de que emagrecer não é um processo rápido, podendo demorar um ano, até dois, em função dos resultados a atingir. A perda de peso tem de ser progressiva e consistente com o organismo de cada pessoa”, conclui Cristina Gonçalves.

Não se esqueça: um prato, quatro quartos

Para um peso saudável – quer num cenário de prevenção, quer num cenário de perder quilos ou evitar recuperá-los, a organização do dia alimentar proposta por Cristina Gonçalves, e que se enquadra com as orientações da Organização Mundial de Saúde, é a seguinte:

• Pequeno-almoço – Deve constituir um bom suporte nutricional, pelo que pode incluir pão e leite, chá ou iogurte. Mas o pão não deve ser repetido às outras refeições;
• Meio da manhã ou meio da tarde– Iogurte ou uma peça de fruta, mas esta sempre acompanhada de uma ou duas bolachas, que, embora sejam hidratos de carbono, são de absorção lenta, travando a absorção do açúcar existente na fruta;
• Almoço – Há que dividir o prato em quatro quartos: um quarto de proteína (peixe ou carne), outro com hidratos (duas colheres de arroz ou de massa ou duas batatas pequenas) e os restantes dois com legumes ou salada.
• Jantar – Uma salada ou legumes com carne ou peixe, mas sem hidratos;
• Beber muita água – Ou, em alternativa, chás, mas tendo o cuidado de variar nos seus componentes. 

Em suma...

A reeducação alimentar, aliada à prática regular de exercício físico, é fundamental para um estilo de vida equilibrado e uma arma contra o excesso de peso e doenças como a obesidade e a diabetes, entre outras. Aplique esta máxima a toda a sua família. Todos beneficiarão. A curto, médio e longo prazo.