Os benefícios de uma boa noite de sono

Mais energia, bem-estar geral, lidar melhor com o stress. São muitos os benefícios que uma boa noite de sono tem no nosso organismo. Além de um papel revigorante, a qualidade do sono melhora o metabolismo, ajudando na perda de peso e na prevenção de doenças crónicas. Quanto menos dormimos, menor é a nossa qualidade de vida, mas na sociedade moderna a privação de sono tem vindo a generalizar-se, com impactos biológicos e sociais.

Segundo a American Sleep Association, o sono é essencial ao funcionamento do organismo e protege-nos de problemas cardíacos, respiratórios e neurológicos. O sono é importante para a sobrevivência, para a qualidade de vida e até do ponto de vista profissional. Sabe-se que a falta de sono pode levar à diminuição do desempenho no trabalho, levando a que se gaste mais tempo na execução de tarefas e conduzindo até a decisões erradas. Pode também estar associado a um maior absentismo laboral, com compreensível impacto ao nível económico.

As luzes, a televisão, os ecrãs de computador e uma divisão cada vez menor entre o que é o tempo pessoal e o tempo de trabalho têm contribuído para que não se durma o suficiente ou que não se tenha um sono reparador.

As necessidades de sono variam

A National Sleep Foundation recomenda que adultos saudáveis durmam cerca de 7 a 8 horas por noite, mas afirma que as necessidades de sono podem variar ao longo da vida e de pessoa para pessoa.

Cada um dorme aquilo de que precisa e a maior parte das pessoas precisa das tais sete ou oito horas, mas outras podem precisar de nove e outras de um bocadinho menos. E o sono também varia de noite para noite. A maior especialista portuguesa em sono, Teresa Paiva, afirma que não temos todas as noites um sono igual, nem os nossos dias são todos iguais.

Para a neurologista, outra crença errada é a de que temos de dormir tudo seguido. E dá o exemplo do homem do Paleolítico, que vivia nas cavernas, tinha de estar sempre alerta, acordando várias vezes durante a noite, porque, se não acordasse, era atacado ou não sobrevivia. Por isso, aconselha a encarar o sono como algo normal, a ouvir o corpo e a perceber que os riscos são enormes se não soubermos cuidar dele.

Problemas associados a um sono insuficiente

Ter uma boa noite de sono é fundamental para evitar problemas de futuro. A um sono insuficiente estão associadas patologias como a doença de Alzheimer, cancro, diabetes, depressão, e um maior risco de doença cardiovascular. Começa-se a perceber que dormir pouco tem impactos no indivíduo que implicam custos para a sociedade e, mais particularmente, para as empresas. Não é por acaso que aquelas que são consideradas, a nível mundial, como as melhores empresas para trabalhar, empenham-se em proporcionar ambientes e horários que promovam a qualidade de vida dos seus funcionários.

Os horários influenciam o sono

O ser humano está altamente adaptado ao planeta Terra e os nossos olhos têm células particularmente sensíveis ao espectro azul da luz – o típico azul do amanhecer. A luz do princípio da manhã é carregada de espectro azul, e a do fim do dia, de espectro vermelho. Segundo os especialistas, o ser humano está preparado para a luz azul de manhã, que o estimula e mantém acordado. A luz do entardecer, que é mais quente e amarela, transmite calma e promove a tranquilidade que induz o sono. 

Os melhores conselhos para dormir bem são simples:

• Deixar os problemas de lado quando vai dormir: arranje um caderno em que aponte as suas preocupações antes de se ir deitar ou dedique alguns minutos à meditação, que deixará a sua mente mais tranquila.
• Não estar a trabalhar até tarde nem realizar atividades muito intensas antes de dormir: fazer exercício físico, jogar um jogo estimulante ou ver um filme de ação nas últimas horas do dia pode não ajudar a que durma descansado.
• Ao acordar a meio da noite, não insista demasiado: se por vezes acorda a meio da noite, pensar em qualquer coisa agradável pode ser suficiente para voltar a adormecer. Mas para quem sofre de insónias, os especialistas aconselham a que não permaneça na cama a matutar. Vá até à sala, leia ou ouça música.
• Não usar o telemóvel ao final do dia: muito menos pegar no telemóvel para se distrair quando não consegue adormecer. É justamente a luz de espectro azul do telemóvel que o vai despertar ainda mais, pelo que não é recomendado estar a jogar no telemóvel ou a espreitar as redes sociais. Opte por ler um livro ou ouvir música calma.

Mitos e verdades sobre o sono

É bom ver televisão antes de dormir porque relaxa

Mito! A luz emitida pelas televisões é de espectro azul e pode fazer-nos despertar mais. Este hábito pode resultar para algumas pessoas, mas isso não significa que seja benéfico ou recomendável ver televisão na cama. Opte por atividades menos estimulantes para o cérebro e que não incluam gadgets.

Deve-se ir para a cama antes de ter sono

Mito! Ir para a cama sem ter sono pode promover associações psicológicas erradas e não é aconselhado, especialmente a quem já sofre de insónias. É importante adotar estratégias, nas últimas horas do dia, que preparem mentalmente e fisicamente o corpo para dormir, mas só ir para a cama quando há sinais de sonolência.

Existem diferentes tipos de insónias

Verdade! A insónia considera-se crónica quando ocorre 3 vezes por semana por mais de três meses. Pode ter várias formas, como sono não reparador, dificuldade em adormecer, acordar a meio da noite ou acordar cedo de mais, e estar ligada a fatores distintos. Há muitos subtipos de insónias e não há duas insónias iguais.

Os problemas de sono só se resolvem com medicação

Mito! Apesar de uma porção significativa da população recorrer a medicação para dormir melhor, as insónias são tratadas, numa primeira instância e com recurso a ajuda médica, com alterações comportamentais e cognitivas que têm forte evidência clínica.

As mulheres têm mais insónias do que os homens

Verdade! Estudos mostram que a prevalência da insónia nas mulheres significativamente superior do que nos homens. A insónia também é mais prevalente a partir dos 60 anos de idade.

6 conselhos para boas noites de sono:

1. Vá para a cama e levante-se sempre à mesma hora todos os dias (incluindo no fim de semana);
2. Durma num quarto confortável, escuro e com uma temperatura amena;
3. A cama deve ser confortável (escolha um bom colchão) e idealmente não a use para ler, ver televisão, ouvir música e/ou usar o telemóvel;
4. Retire a televisão, computadores e outros gadgets do quarto;
5. Não faça refeições pesadas antes de ir para a cama;
6. Diminua a luminosidade da casa cerca de uma hora antes de ir dormir.